Vegane Ernährung für Senioren

Immer mehr Menschen bevorzugen vegetarische oder sogar vegane Lebensstile, um die gesundheitlichen Vorteile einer nahrhafteren Ernährung zu genießen und möglicherweise Fettleibigkeit zu bekämpfen. Dieser Trend betrifft alle Bevölkerungsgruppen. Zunehmend denken auch Senioren, sich vegan zu ernähren. Doch was bedeutet eine vegane Ernährung für Senioren? Was sollten Senioren berücksichtigen, damit sie gesund und aktiv bleiben, selbst wenn sie sich dazu entschließen, nur noch aus Pflanzen hergestellte Nahrung zu sich zu nehmen?

Warum vegan?

Es gibt mehrere Gründe, warum Senioren davon profitieren können, sich vegan zu ernähren. Je älter wir werden, umso weniger Kalorien benötigt der Körper, da der Kalorienbedarf schon für Erwachsene ab dem 25. Lebensjahr ständig sinkt. Eine ausgewogene Ernährung ist jedoch weiterhin notwendig, um Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Dies bedeutet, dass es noch wichtiger ist, richtige Entscheidungen in Bezug auf gesundes Essen zu treffen. Sie brauchen jedoch kein herzhaftes Rumpsteak, um dies zu erreichen, da der Körper die notwendigen Nährstoffe auch aus einer fleischlosen Diät erhalten kann. Mit der Zeit ändern sich die Essgewohnheiten. Angebote in einem veganen Ernährungsplan sind leichter verzehr- und verdaubar als schwere und zu deftige Mahlzeiten auf Fleischbasis. Es ist deutlich einfacher, vegane Mahlzeiten für nur ein oder zwei Personen zuzubereiten und es wird viel weniger verschwendet oder Abfall produziert, wenn das Fleisch insgesamt eliminiert wurde. Um einen besseren Überblick der Vorteile einer veganen Ernährung zu erhalten, sollten wir zunächst zu den Wurzeln des Veganismus zurückkehren.

Am Anfang war das Dreieck

Am 1. November ist der Weltvegantag. Dieser Tag ist den Menschen gewidmet, die weder Fleisch essen noch irgendetwas nutzen, das von einem Tier stammt oder Tierprodukte enthält. Veganer verwenden daher keine Kleidung, Accessoires oder Gegenstände, die ursprünglich von einem Tier stammen. Der Weltvegantag wurde 1994 anlässlich des 50-jährigen Bestehens der „Vegan Society“ eingeführt. Der Begriff Veganismus selbst wurde im Jahr 1944 geprägt, während das Konzept der fleischlosen Nahrungsaufnahme sich auf Kulturen im antiken Indien und im östlichen Mittelmeer zurückführen lässt. Der Vegetarismus wurde erstmals um 500 v. Chr. vom griechischen Philosophen und Mathematiker Pythagoras erwähnt. Anhänger des Buddhismus, Hinduismus und Jainismus leben auch mit den Regeln des Vegetarismus und glauben, dass Menschen anderen Tieren keinen Schmerz zufügen dürfen. Der strenge Veganismus verbietet die Verwendung von tierischen Produkten komplett, auch wenn sie nicht zur Ernährung dienen. Seither hat sich Vegetarismus von seinen philosophischen und religiösen Wurzeln befreien können und ist zu einer akzeptierten Lebensweise geworden. Der Veganismus wird dagegen immer noch mit der Tierrechtsbewegung des frühen 20. Jahrhunderts in Verbindung gebracht und als Randgruppe angesehen.

Das ist doch alles Gemüse!?

Die meisten Menschen sind mit den Begriffen Vegetarier und Veganer vertraut, kennen aber die Kategorien dazwischen nur oberflächlich. Ausdrücke wie Pescetarismus, Ovo-Lacto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier oder Lacto-Vegetarier klingen kompliziert und schrecken sogar ein bisschen ab. Das muss jedoch nicht so sein. Wenn Leute Vegetarier sagen, meinen sie oft Ovo-Lacto-Vegetarier. Dies sind Menschen, die keinerlei Rind- oder Schweinefleisch, Schalentiere, Geflügel oder Fisch essen. Sie können jedoch Milchprodukte und Eier konsumieren. Menschen, die der veganen Ernährungsweise folgen, essen weder Fleisch, noch Eier, Milchprodukte oder verarbeitete Lebensmittel, welche die eben genannten Produkte enthalten. Für die meisten Menschen erfordert eine vegane Lebensweise sehr viel Disziplin, doch es gibt durchaus Abstufungen.

Was sollte man bei einer veganen Ernährungsweise beachten?

Während der Kalorienbedarf ab einem bestimmten Alter abnimmt, gibt es keine Anzeichen dafür, dass der Nährstoffbedarf ebenso sinkt. In der Tat brauchen Senioren wahrscheinlich Nährstoffe in höherer Konzentrationen als in jüngeren Jahren. Bei einer Diät gibt es daher bestimmte Ernährungsbedürfnisse, denen man Aufmerksamkeit schenken sollte.

Eiweiß
Mit dem Älterwerden reduziert sich meistens auch die körperliche Aktivität. Infolgedessen nimmt die relative Muskelmasse im gesamten Körper ab. Es ist daher wichtig, die Proteinaufnahme zu überwachen. Proteine (Eiweiße) unterstützen die Muskeln und halten sie gesund. Traditionelle „Fleischesser“ werden dabei schnell nach tierischen Produkten greifen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Veganer können sich für Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte entscheiden.

Kalzium
Es gibt keinen Grund, warum Senioren sich vor einer veganen Ernährung fürchten sollten. Es gibt reichlich Möglichkeiten, den Bedarf in Bezug auf Nährstoffe zu decken. Allerdings müssen sie auf die spezifischen Vitamine und Mineralstoffe achten, die vom Körper benötigt werden. Dies wird besonders wichtig, da bestimmte Mängel mit altersbedingten Gesundheitsproblemen verbunden sind, z. B. Osteoporose und Kalzium-Mangel. Die meisten Karnivore greifen traditionell nach Milch, wenn sie an Kalzium denken. Vegane Kalziumquellen schließen Zuckerrohrmelasse, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherten Orangensaft oder auch Sojagetränke ein.

Vitamin-D
Die Vitamin-D-Aufnahme ist bei Veganern nicht unbedingt ein Problem, bei älteren Menschen ist diese Art von Mangelerscheinung jedoch weit verbreitet. Da Senioren in der Regel weniger Zeit in der Sonne und im Freien verbringen, kommt ein Vitamin-D-Mangel häufig vor. Der Vitamin-D-Spiegel ist für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium notwendig. Da Veganer manchmal ihren Kalziumbedarf nicht abdecken, ist es wichtig, beide Nährstoffe zu überwachen.

Vitamin B12
Alle Senioren – auch Fleischesser – sind für einen Vitamin-B12-Mangel anfällig. Wenn wir älter werden, gibt es eine verminderte Produktion von Magensäure und IF (Intrinsischer Faktor, Glykoprotein). Das heißt, der Körper hat Mühe, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Veganer haben es etwas schwerer, genug Vitamin B12 zu bekommen, da es ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Nur wenige vegane Produkte (hauptsächlich angereicherte Nährhefe) haben das Vitamin. Es wird oft empfohlen, dass ältere Menschen eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-B12 einnehmen, um den Nährstoffgehalt unter Kontrolle zu halten. Für einige Senioren sind auch Vitamin-B12-Injektionen durch den Hausarzt unerlässlich.

Wenn Senioren zu Veganern werden – die Vorteile

Vegane Mahlzeiten schließen alles aus, was einmal ein eigenes Gesicht hatte oder daraus produziert wurde. Die vegane Diät erfordert auch das Weglassen von Zucker und Öl. Was sind die Vorteile, wenn Senioren vegan werden?

  • Verlangsamung des Alterungsprozesses: Die Forschung zu pflanzlichen Diäten hat gezeigt, dass diese das Altern effektiv verlangsamen können und somit eine hervorragende Ergänzung für jeden Menschen darstellen. Pflanzliche Diäten und die daraus gewonnenen Nährstoffe erhöhen die Telomerase, ein Enzym, das Telomere am Ende der DNA der menschlichen Zelle wiederherstellt. Telomere befinden sich am Ende der DNA-Stränge, die sich mit im Alter verkürzen. Eine Studie des amerikanischen Verteidigungsministeriums ergab, dass Menschen innerhalb von drei Monaten nach dem Beginn einer veganen Ernährungsweise die Aktivität der Telomere signifikant steigern konnten und das Altern verlangsamten oder sogar rückgängig machten. Es wurde festgestellt, dass Fleischprodukte genau das Gegenteil bewirkten und damit schädlicher sind als Soda, Kaffee und frittierte Lebensmittel.
  • Jünger aussehen: Senioren, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, berichten von einem verbesserten Teint. Dies liegt daran, dass pflanzliche Antioxidantien freie Radikale, die vorzeitige Alterung verursachen, aus der Haut entfernen. Pflanzliche Lebensmittel helfen dabei, unsere Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und das Hautgewebe zu heilen, so dass die Haut jünger aussieht und man sich wohler fühlt.
  • Gesteigerte Immunität gegen Krankheiten: Die Ernährung mit tierischen Produkten ist mit einem höheren Grad an chronischen Krankheiten und Cholesterin assoziiert, während der Konsum von Milchprodukten mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist. Pflanzliche Diäten können die Zahl der Arztbesuche für Senioren deutlich reduzieren und diese Krankheiten bekämpfen. Die tägliche Proteinaufnahme aus Bohnen anstelle von Fleisch hilft den Cholesterin-Spiegel zu senken. Der Verzehr von Proteinen aus Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl erhöht ebenso die Kalzium-Aufnahme, was die Immunabwehr weiter stärkt. Pflanzliche Diäten können das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken. Es wurde festgestellt, dass pflanzliche Diäten sich sowohl auf das Altern als auch das Fortschreiten bestimmter Krankheiten positiv auswirken können.
  • Mehr Energie im Alltag: Der Übergang zu einer veganen Ernährung bietet älteren Menschen mehr Energie, um aktiver zu sein und den körperlichen Trainingsbedarf während des Tages zu steigern. Die Verdauung benötigt viel Energie. Da es den Verdauungsorganen im Vergleich zu Fleisch und Milchprodukten leichter fällt, pflanzliche Nahrungsmittel abzubauen, steht als Resultat den ganzen Tag über mehr Energie zur Verfügung. Bestimmte Nahrungsmittel wie Mandeln, Quinoa und Vollkornprodukte haben auch bestimmte Eigenschaften, die das Energieniveau erhöhen. Da mehr Bewegung und tägliche Spaziergänge mit mehr Zufriedenheit, einem besseren Gleichgewicht und Wohlbefinden verbunden sind, können vegane Diäten älteren Menschen dabei helfen, ein längeres und glücklicheres Leben zu führen.
  • Klarer denken: Menschen, die vegan leben, berichten davon, dass sie einen klareren Verstand haben. Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kichererbsen haben unterstützende Eigenschaften, die dem Gehirn dabei helfen, klarer und fokussierter zu denken. Eigenschaften von pflanzlichen Diäten tragen ebenfalls dazu bei, Cortisol zu senken, das mit Stress verbunden ist, und das Risiko kognitiver Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz zu senken.
  • Gewichtsabnahme: Gewichtsverlust steht in Zusammenhang mit der erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und Vitaminen, was ein Resultat der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist. Laut Wellness-Experten verlieren Menschen innerhalb von zwei Wochen nach Beginn einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung bis zu 10 kg.
  • Besser schlafen: Lebensmittel wie Bananen, Süßkartoffeln, Grünkohl und Nüsse enthalten Vitamin B6, Tryptophan und Magnesium, die den Melatonin-Spiegel erhöhen und einen gesunden Schlafzyklus fördern. Besserer Schlaf reduziert auch das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes und Herzinfarkten bei Senioren.

<h2>Ein letzter Tipp für eine gesunde, vegane Ernährung</h2>

Es gibt kaum Zweifel daran, dass eine vegane Ernährung eine der gesündesten Veränderungen im Lebensstil darstellt. Die Änderung kann jedoch auch bestimmte Probleme für Senioren mit sich bringen. Sprechen Sie mit einem Ernährungsexperten, bevor Sie drastische Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen. Wenn Sie in einem betreuten Wohnheim leben, sprechen Sie mit dem Ernährungsberater. Ansonsten kann der Hausarzt dabei helfen, alle Fragen zu beantworten.

Über Robert Zimmermann 38 Artikel
Ich bin Diplom-Geograph mit dem Schwerpunkt Stadtgeographie und Einzelhandelsentwicklung und neben geographischen Fragestellungen auch sehr an den Themen Nachhaltigkeit, Umwelt und Verbraucherschutz interessiert. Hier geht es meinem Google+ Profil